Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue, a écrit deux livres sur comment bien nourrir son microbiote pour une immunité parfaite. Il s’agit de Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices. Elle affirme que «70 % du système immunitaire est niché dans l’intestin» (Collectif LaNutrition.fr, Comment bien nourrir son microbiote pour une immunité au top, 16 avril 2020). Ce billet s’inspire des conseils du Dr Cotinat.

• D’abord, favoriser les aliments prébiotiques. Ils ont des fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries dans nos intestins :

         -Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave…

         -Fruits : banane, pomme, poire, pastèque, kaki, prune…

         -Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé…

         -Légumineuses : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles…

         -Graines et noix : noix de cajou, pistaches, graines de tournesol..

         -Algues/ sardines, maquereaux.

         -Huiles oméga-3 : noix, cameline, colza…

         -Huile d’olive.

         -Caroube, thé et chicorée.

         -Cannelle, gingembre, poivre noir et de cayenne, origan.

• Puis, privilégier les aliments probiotiques. Ils soutiennent le

microbiote :

-Légumes lacto-fermentés : choucroute crue, betterave, carotte..

-Kéfir.

-Kombucha.

-Yogourt.

-Soja fermenté : tamari, miso, natto.

-Ail noir fermenté.

• Limiter les ennemis du microbiote :

         -Sucres en excès : pain blanc, gâteaux, glucose-fructose…

         -Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge…

         -Pesticides.

         -Additifs.

         -Alcool.

         -Édulcorants : aspartame, sorbitol, maltitol, mannitol…

         -Sel : plats préparés, bouillon en cube, sauce soja…

         -Eau chlorée du robinet.

         -Cuissons intenses, fritures, barbecue.

         -Régimes privatifs.

• Améliorer son alimentation avec :

         -Des aliments bio et de saison.

         -Des épices : curcuma, cannelle, gingembre.

         -Des herbes aromatiques : thym, romarin, persil…

         -Des graines germées, des jus d’herbe.

         -La cuisson vapeur ou à l’étouffée.

         -Un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré.

         -Des fruits choisis pour alléger le dîner.

         -De l’huile riche en oméga-3 pour les salades.

         -Des protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa…

         -Des blés ancestraux : petit épeautre.

         -Des céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, sarrasin…

         -Du pollen frais bio congelé de ciste au petit déjeuner…

• Améliorer son hygiène de vie :

          -Bien-être physique : être actif.

          -Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong…

          -Sommeil suffisant, moins d’écrans tard le soir.

          -Horaires réguliers : coucher, lever, repas.

          -Plus de plats faits maison.

          -Hygiène respectueuse : éviter les produits d’hygiène agressifs.

Billet # 257