Les légumineuses peuvent avoir mauvaise presse : être peu goûteuses, être plus difficile à digérer et à rendre appétissantes. Elles ont cependant de nombreuses vertus et il existe des astuces pour les intégrer à notre alimentation. Ce billet s’inspire d’un article de F. Piasco, intitulé Bon pour le cœur, anti-diabète, anti-cancer…, paru dans Secrets de Nutrition, no 27 août 2022.

Les légumineuses sont une famille très variée (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, lupins, fèves, soja). Les personnes qui en consomment le plus résident autour de la Méditerranée. Elles sont riches en protéines, fibres, minéraux et en phytonutriments.

Elles allongent l’espérance de vie (M. Bouchenak, Journal of Medicinal Food, 2013, Mdoi: 10.1089/jmf.2011.0238.). «Ceux qui consommaient le plus de légumineuses profitaient d’une plus grande longévité» (F. Piasco, Ibid.). Adhérer au régime méditerranéen, avec une grande consommation de légumineuses, limite les risques. Deux autres populations indépendantes ont une longévité exceptionnelle. Il s’agit de celles de la péninsule de Nicoya au Costa Rica et de L’Ogliastra en Sardaigne. Ces populations mangent des produits animaux mais les légumineuses occupent une place centrale dans leur alimentation. «Ainsi, la consommation de légumineuses, indépendamment d’autres facteurs, même nutritionnels, semble bénéficier notablement à la longévité» (F. Piasco, Ibid.).

Elles diminuent le risque cardiovasculaire (S. Marventano, Public Health Nutrition, 2017, doi: 10.1017/S1368980016002299.). Ceux qui en consomment le plus présentent un risque 10 % plus faible que ceux qui en consomment le moins.

Une légumineuse prévient le diabète de type 2 (J. Tang, The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, doi: 10.1093/ajcn/nqz338.). Il s’agit du soja (tofu, protéines de soja, isoflavones de soja). Cependant, toutes les légumineuses aident à combattre le diabète lorsqu’il est là. Elles sont largement préférables aux céréales.

Elles protègent des cancers du côlon et de la prostate (J. Li, Oncotarget, 2017, doi: 10.18632/oncotarget.16794.; B. Zhu Scientific Reports, 2015, doi: 10.1038/srep08797.).

Elles luttent contre l’inflammation (M.F. Juarez-Chairez, British Journal of Nutrition, 2022, doi: 10.1017/S0007114522000137). «Des composés bioactifs…présentent des activités biologiques antioxydantes, antihypertensives et anti-inflammatoires» (F. Piasco, Ibid.).

Elles sont une bonne source de protéines végétales. «Les légumineuses ont une composition nutritionnelle exceptionnelle. Elles sont généralement riches en protéines, modérées en glucides (si on les compare aux céréales) et fournissent beaucoup de fibres» (F. Piasco, Ibid.). Chacune n’a pas tous les acides aminés essentiels. Il suffit de manger une gamme d’aliments végétaux, pas nécessairement au même repas, pour tous les obtenir. La germination augmente la teneur en protéines et élimine plusieurs anti-nutriments. Cuire les légumineuses à la cocotte-minute nous débarrasse des lectines.

Billet # 309