L’alimentation exclusivement végétale est possible. Cependant, pour maintenir une santé optimale, huit notions sont fondamentales. Ce billet s’inspire de Secrets de nutrition, C. Sivault, 8 choses à savoir avant d’arrêter les produits animaux, n^o 32 janvier 2023.

• Les simili-carnés. Ils peuvent avoir l’aspect, la texture et le goût de la viande mais n’en sont pas. Ils sont sous la forme de steaks, escalopes, saucisses, pépites, jambon… Ils sont plus gras que leurs équivalents animaux. Ils contiennent souvent de l’huile de tournesol, riche en acide gras oméga-6 et sans oméga-3. Ils n’ont pas toujours 15 g de protéines par 100 g. Ils sont riches en glucides et même en sucres ajoutés. Ils dépassent souvent 1.5 g de sel pour 100 g. Ils incorporent de nombreux additifs (épaississants, exhausteurs de goût, colorants…) et arômes. En somme, ce sont des produits industriels ultra-transformés. Il faut leur préférer des produits bruts non transformés.
• Céréales et légumineuses au même repas. Les protéines sont constituées de vingt sortes d’acides aminés. Parmi ceux-ci, neuf sont essentiels parce que nous ne pouvons pas les produire. La plupart des plantes contiennent tous les acides aminés essentiels, mais pas dans les mêmes proportions. C’est la raison de la recommandation de varier ses sources végétales. «Mais il n’est pas nécessaire de faire ces mélanges à chaque repas : vous pouvez alterner les sources d’un repas à l’autre, ou même d’une journée à l’autre, sans que votre organisme en pâtisse» (C. Sivault, Ibid.). Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont le sarrasin, le quinoa, le petit épeautre, les noix, les amandes, les pois chiches, les haricots rouges et le soja. Dans les légumes, les petits pois et le brocoli en contiennent pas mal aussi.
• Les acides gras essentiels. Ils sont dans les produits animaux majoritairement. Les poissons gras sont riches en DHA (acide docosahexaénoïque). Une supplémentation d’huile de microalgue accroît la concentration sanguine en DHA.
• Les antinutriments. Ils sont produits par les végétaux pour se protéger des prédateurs. Ils diminuent l’assimilation des vitamines, minéraux et protéines. Les phytates, les lectines, les tanins, l’oxalate de calcium en sont les principaux. Il est possible de les réduire par le trempage (12 heures), la cuisson, la fermentation, la germination et l’appertisation (stérilisation à la chaleur dans des récipients hermétiquement clos).
• La vitamine B12. Elle est dans les produits animaux, essentiellement. Le chercheur japonais Fumio Watanabe considère que la meilleure source végétale est l’algue rouge nori (Porphyra umbilicalis). 4 g par jour couvre les besoins.
• Le fer. Le fer végétal est moins bien assimilé. Les antinutriments, l’excès de thé (tanins) et l’excès de calcium nuisent à son absorption. La vitamine C (persil) la favorise.
• La taurine, la carnitine et la créatine. L’absence de produits animaux les fait chuter rapidement. Les conséquences sont multiples dans l’organisme. Des suppléments sont requis.
• La vitamine D. Les mois d’hiver n’apportent pas l’ensoleillement suffisant. Une supplémentation, au moins du mois d’octobre à mars, à la dose de 4 000 UI par jour est fortement conseillée. Un supplément de vitamine D3 de source végétale (lichen boréal) est disponible.

«En définitive, que l’on soit omnivore, végétarien, ou végane, il n’y a qu’une solution pour conserver la santé : ne pas manger n’importe quoi, ni n’importe comment !» (Ibid.).

Billet # 308