Manger moins et bouger plus ne suffit pas. Beaucoup d’autres facteurs ont leur influence. Ce billet s’inspire de deux articles (B. Dariouch, Secrets de nutrition, N^o 28, septembre 2022; F. Piasco, Secrets de nutrition, N^o  20, janvier 2022).

Notre horloge biologique (noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus) influence notre corps et notre digestion. Elle est influencée par la lumière, la température, la nourriture et la flore intestinale. Par des hormones et des neurotransmetteurs, elle agit sur les horloges internes du foie, des muscles, du tissu adipeux et du pancréas.

À leur tour, ces horloges gouvernent les processus métaboliques du glucose, des lipides, de la production d’énergie dans les mitochondries et de la sécrétion d’insuline.

Seules les calories comptent ou les calories n’ont aucun impact si un régime particulier est suivi sont deux assertions fausses. Par contre, une calorie n’est pas égale à une autre calorie : plus d’énergie est dépensée pour digérer des protéines (20 à 30 %) que des glucides (5 à 10 %) ou des lipides (0 à 3 %). Le restant est finalement absorbé.

Plus un aliment est transformé, plus nous absorbons de calories. «Pour faire simple : cuire ou transformer les aliments par des actions mécaniques diminue l’énergie dépensée par la digestion et augmente l’énergie absorbable» (B. Dariouch, Ibid.). Deux autres éléments changent l’absorption : la quantité et le type de fibres de même que la flore intestinale.

Pour maigrir, il est plus efficace d’avoir plus de calories le matin et moins le soir. «On brûle plus de calories le matin, sous l’influence  des horloges biologiques» (F. Piasco, Ibid.). Pour un maximum d’énergie, les protéines doivent être privilégiées le matin ; la dopamine, le neurotransmetteur de l’entrain et de la motivation, est ainsi plus sécrétée.

Le repas du soir léger, avec féculents, légumes et fruits permet la sécrétion de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être. «Le meilleur moment pour manger un repas riche en graisses est tôt le matin…Donc, ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi quand vous le mangez» (F, Piasco, Ibid.).

Le meilleur jeûne intermittent est celui qui fait sauter le souper. De plus, ce jeûne réduit les bactéries intestinales dans le microbiote qui favorisent l’obésité.

«Pour gérer votre appétit, et ainsi réduire vos calories sans frustrations, vous devez privilégier une alimentation qui ait un fort pouvoir rassasiant. Pour ce faire,vous devez privilégier une alimentation à faible densité calorique» (B. Dariouch, Ibid.). Il s’agit ici des aliments riches en eau, pauvres en gras ou riches en fibres. Les fruits et les légumes ont ces trois caractéristiques.

Billet # 304